البته باید در نظر داشت که اعداد فوق تنها حداقل های لازم بوده و هیچ گاه کمترین معیار به معنای موفقیت حتمی نخواهد بود. از این رو در ادامه نگاهی به 5 تمرین خانگی ساده خواهیم داشت که از نظر استاندارد های ارتشی شما را تبدیل به یک ورزشکار حرفه ای و متناسب می کنند. ارتش بریتانیا برنامه ای در این راستا تنظیم کرده است تحت عنوان “Big 5” که می تواند توسط هر فردی و در هر مکانی انجام شود. تمرین های این برنامه به منظور تقویت قوای جسمانی و در مجموع بهبود وضعیت سلامتی و همچنین کاهش ریسک جراحت مورد استفاده قرار می گیرند. بهتر است این برنامه سه بار در هفته دنبال شود و هر تمرین 30 بار انجام شود (3 ست ده تایی و 30 ثانیه الی 5 دقیقه زمان استراحت بین هر ست).
شنای سوئدی
این تمرین ورزشی مزایای زیادی به همراه دارد و مهم ترین آن ها تقویت نیروی مرکزی بدن و عضلات قسمت فوقانی خواهد بود.
ددلیفت
ددلیفت یا به بیان دیگر لیفت کشنده، از جمله تمرینات ورزشی به شمار می رود که به کمک وزنه اجرا خواهد شد. این حرکت پایه ای در بدن سازی، تقریبا تمامی عضلات بدن را به کار گرفته و بر اساس روش های متنوعی که دارد فشار را به قسمت های مختلفی از بدن وارد می کند. ار مایل هستید بر عضلات بخش پایین ستون مهره ها و عضلات پشت ران کار کنید، این حرکت مناسب ترین گزینه برایتان خواهد بود.
پلانک
این حرکت نیز همانند تمرین شنای سوئدی بر ارتقا نیروی مرکزی بدن تمرکز می کند. با اجرای آن نه تنها عضلات مستحکم می شوند، بلکه تعادل در ناحیه نخاع نیز افزایش می یابد. ابتدا با 10 ثانیه حفظ وضعیت بدن شروع کرده و به تدریج آن را به 20 الی 30 ثانیه برسانید.
پرش معکوس
پرش معکوس حرکتی کاربردی است که بیشترین تاثیر را بر پا ها و شکم خواهد داشت. هر بار که این حرکت را انجام می دهد، دو ثانیه مکس کنید.
اسکات
در حرکت اسکات علاوه بر هدف اصلی که عضلات چهارسر ران است، عضلات پشت، سرینی، شکم و پشت پا نیز درگیر شده و در دراز مدت نتیجه ای خارج العاده را به ارمغان می آورند. این تمرین در شمار حرکت های اصلی وزنه برداری قدرتی جای می گیرد.
